La Respiración

April 1, 2014

 

Pranayama es el arte de respirar con conciencia, palabra de origen compuesto que significa: aliento, respiración, vida o energía (prana), y Ayama, que significa alargamiento, prolongación y control.

En el acto de inspirar (tomar aire, inhalar), nos llenamos de energía, haciendo que cada célula de nuestro cuerpo (y nuestro yo mas profundo) tome información de lo externo para incorporarla en su crecimiento y ciclo vital.
En el acto de espirar (sacamos el aire fuera, exhalar) nos limpiamos, y hacemos posible la relajación, la entrega total. A través de esta, conectamos desde nuestro espacio interior con lo externo.

En yoga cualquier movimiento/asana se acompaña siempre de la correspondiente inspiración/ exhalación, que nos ayudan a vivir el momento con plena conciencia.

De este modo, nuestras asanas/movimientos se convierten en:
-Actitud vivida desde la máxima quietud
-Apertura total en medio de una actitud de interiorización
-Ocupación con el cuerpo de todo el espacio exterior posible desde nuestro espacio interior. -Energía y fortaleza para encontrar el punto de entrega total.

-Conexión profunda con todos nuestros potenciales físicos y mentales
-Unidad entre el cuerpo la mente y el espíritu, conectados de forma consciente con el universo.

Debemos distinguir tres fases en la practica del pranayama:

Inhalación o Puraka: fase en que tomamos aire
Exhalación o Rechaza: fase en la expulsamos el aire
Retención o Kumbhaka: en esta fase tenemos dos:
-Kumbhaka interno: retenemos el aire con los pulmones llenos
-Kumbhaka externo: suspensión de la respiración con los pulmones vacíos.

En función de la relación entre los ritmos (o tiempos) de la inhalación y la exhalación se puede clasificar la respiración en tres categorías:

  • -  Respiración vitalizante (o energética): donde la inhalación es pasiva y mas lenta que la exhalación, que es mas corta y potente, ideal para usarla en las mañanas, activa el metabolismo.

  • -  Respiración tranquilizante: la inspiración es activa, la expiración es más lenta y larga que la inspiración, ideal para realizarla por las noches o cuando busquemos estados meditativos o de concentración. Calma la ansiedad y reduce el estres

  • -  Respiración equilibrante (o armonizante): relación entre los tiempos de inhalación/exhalación es relativamente la misma.

Respiración completa o en tres partes

 

Esta respiración relaja el cuerpo y la mente, reduce la falta de energía en todo el torso, tonifica los músculos de la respiración, mejorando la fuerza del centro (core). Estimula el flujo de prana a lo largo del cuerpo. Apoya en la aplicación de Bandhas.
Inhalar y exhalar por la nariz.

Nos debemos enfocar en:
-Inhalar comenzando desde la parte mas baja de los pulmones hinchando el vientre, luego abriendo las costillas y llenando la parte superior o clavicular del torso.
-Exhalando vaciando desde la parte superior (bajando suavemente los hombros) luego cerrando costillas en el centro, y luego la inferior.
No tiene contraindicaciones.

 

Respiración Oceánica (Uyyai Pranayama)

 

Son muchos los beneficios que aporta este tipo de respiración, que es la que se utiliza en las clases de yoga, a no ser que se indique lo contrario.
Calma la mente, relaja el cuerpo, induce estados meditativos y de concentración, pero en alerta, nos trae al momento presente, ayuda a mantener las posturas, favoreciendo el estiramiento, de los músculos.

Esta respiración debe hacerse con respiraciones largas, lentas y profundas, mientras se contrae suavemente la parte posterior de la garganta, lo que crea un sutil sonido como de las olas del mar. Inhalación/ exhalación se realizan por la nariz.
No se recomienda practicarla con. Fiebre y/o congestión

 

Respiración del fuego (Kapalabhati)

 

Esta respiración nos ayuda a limpiar los pulmones, llevando las células el oxigeno que necesitan, purificando nuestro cuerpo y revitalizándolo. Produce claridad mental, ya que tiene un efecto de “masaje en el cerebro”
Para practicarlas las fosas nasales deben estar limpias. Inhalación y exhalación deben realizarse por la nariz.

Se debe inhalar pasivamente, sintiendo como la zona del diafragma se expande (se abren las costillas) con el vientre relajado. Exhalamos de forma súbita y mas bien forzada contrayendo el vientre.
Cuando ya es una respiración familiar se acostumbra a realizar de la siguiente manera:

-Secuencias de 20 expulsiones
-Inhalar lenta y profundamente
-sostener la respiración contando hasta 8 bajando el cuello hacia el mentón (estirando la zona cervical) dirigiendo a su vez la atención al entrecejo
- soltar el cuello, exhalando lentamente y observar las sensaciones de energía moviéndose en el - cuerpo.

Repetir este ciclo de veinte respiraciones tres veces, haciendo la pausa indicada. Esta respiración esta contraindicada en:

-presión alta, efisema, o condiciones severas en los pulmones
-cáncer abdominal, colitis, úlceras de estomago activas, hernia, inflamaciones de órganos internos -durante las menstruación o el embarazo.
-congestión nasal, fiebre, o infección de oídos.

Respiración del fuelle (Bhastrika)

Nos alivia de la letárgica y la mente aperezada. Es una buena preparación para a respiración alterna. Consiste básicamente en una inhalación/exhalación forzada, frecuentemente combinada con un movimiento específico del cuerpo. Por ejemplo los brazos hacia arriba
Esta Contraindicada en:

-esquizofrenia y desequilibrios mentales.
-embarazo (si la madre no tiene experiencia anterior a el en este tipo de respiraciones) -menstruación.
-dolores de oídos o fiebre

 

Respiración Alterna (Anuloma Viloma o Nadi Sodhana)

 

Es una excelente ejercicio para practicar tanto de forma aislada como dentro de una sesión en grupo.
Para comenzar es recomendable practicar durante un tiempo las siguientes fases:
Fase 1: Respiración por una sola fosa nasal

Fase 2: Respiración alterna sin retenciones

Fase 3: Respiración alterna completa.

 

Respiración por una sola fase nasal:


Inhalar por ambas fosas
Cerrar la derecha con el pulgar, indice y corazón doblados
Espirar el aire por la fosa izquierda
Inhalar por la fosa derecha durante 3 segundos, exhalar durante 6 segundos por la misma fosa. repetir la misma fosa tres ciclos respiratorios.
Luego repetir todo por la derecha (cerrándola izquierda)
Siempre la relación entre la inspiración y la exhalación es 1:2

Respiración alterna sin retenciones

 

Cerrando la derecha
Inspirar en 3 segundos por la izquierda
abrir la derecha y tapar la izquierda con el anular, espirando por la derecha durante 6 segundos Cerrando la izquierda
Inspirar en 3 segundos por la derecha
Abrir la izquierda y tapar la derecha con el pulgar Espirar por la izquierda durante 6 segundos Repetir el ciclo 3 veces

Siempre la relación entre la inhalación y la exhalación es 1:2

Respiración Alterna completa

 

Cerrar la derecha
Inspirar por la fosa izquierda durante 3 segundos
Tapar ambas fosas con el anular, derecha con el pulgar, manteniendo doblados el indice y el corazón.
reten la respiración contando 12 segundos
Destapa la derecha
Espirar por la derecha durante 6 segundos.

Cerrar la izquierda
Inspirar por la fosa derecha durante 3 segundos Tapar ambas fosas
Retén la respiración durante 12 segundos Destapa la izquierda
Espirar por la izquierda durante 6 segundos.

La relación entre la inspiración y la exhalación es de 1:4:2
Con el tiempo y la practica se pueden lograr las siguientes relaciones: 3:12:6
4:16:8
Llegando a completar de 8 a 10 ciclos completos.

Al cabo de meses y con práctica continua se pueden hacer las siguientes relaciones: 4:16:8
5:20:10
6:24:12

8:32:16

 

Suspensión de la respiración:

 

En la inhalación:
Inhalar profundamente
Llevar la atención a la clavícula y costillas superiores
Levantar las costillas superiores ligeramente y fijarlas ahí.
Relajar los hombros, cuello y cara
Llevar el mentón hacia dentro
Mantenerse firme y calmado
Si se siente necesidad de exhalar, inhala un poquito mas en su lugar.

En la exhalación:
Exhalar completamente
Lleva el punto umbilical atrás hacia la columna
Levanta el pecho inferior y el diafragma
Deja las costillas superiores relajadas
No doblar la columna y las costillas cuando se exhale completamente

Llevar el mentón hacia dentro.
Mantenerse firme y calmado
Si se siente necesidad de inhalar, exhala un poquito mas

Importante: si se siente mareo o desorientación parar inmediatamente el ejercicio, significa que necesitas ir mas poco a poco

 

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